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5 Cardápios exclusivos para você montar sua Marmita Fit

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5 Cardápios exclusivos para você montar sua Marmita Fit

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Por Nutricionista Cinthya Martins – CRN9-13272

Já se foram os tempos em que “a marmita” era o objeto constrangedor dentro da bolsa.

Elas vieram para ficar e são o top trend de quem fez a opção de se alimentar bem mesmo na correria do dia a dia.

Seja no escritório, no avião, no uber, no cursinho ou na faculdade. Não importa quando nem onde, você não precisa abrir mão daquela comidinha gostosa, fresquinha e de origem segura.

No post de hoje vamos liberar 5 cardápios exclusivos da nossa Nutri para você montar sua marmita fit e comer bem todos os dias!

Cardápio 1

Entrada

Salada de rúcula, alface crespa, brócolis e  lentilha 

Prato Principal

Espaguete de abobrinha ao molho a bolonhesa com patinho moído 

Rúcula – rica em cálcio, vitamina A, vitamina C, vitamina K e ferro.

Diminui o risco de câncer, melhora a visão e a saúde da pele, fortalece o sistema imunológico, melhora as funções cerebrais, previne a osteoporose, ajuda a regular o diabetes, melhora a oxigenação muscular e é afrodisíaca.

Alface – possui muita vitamina A, C, K, niacina, sais de enxofre, fósforo, ferro, cálcio, silício, lactucina, ácido fólico, fibras, antocianina, além de ser pouco calórica e dar bastante saciedade. 

Lentilha – rica em vitamina A, C, ferro, magnésio, cálcio, proteínas, potássio, zinco e fibras. Previne e trata anemia, mantém os ossos saudáveis, combate a diabetes, previne o câncer, diminui os efeitos da TPM, reduz o colesterol e melhora a circulação sanguínea. 

Brócolis – rico em vitamina C, K, A, B, fibras, potássio, selênio, manganês, triptofano e fósforo. Auxilia na perda de peso, é desintoxicante, anti-inflamatório e combate a anemia.a

Cardápio 2

Salada

Salada de acelga, alface roxa, tomate cereja, espinafre e quinoa

Prato Principal

Filé de tilápia grelhado com brócolis no vapor 

Tomate – contém licopeno, vitamina C, A, B9, cálcio, fósforo, magnésio e potássio. 

Tilápia – fonte de ômega 3, selênio, fósforo, potássio, vitamina B12, B6, niacina, ácido pantotênico e proteínas. Segundo os especialistas, previne o câncer de próstata, envelhecimento precoce, é um peixe bom para o sistema imunológico e para a função da tireoide. 

Espinafre – contém niacina, zinco, proteínas, fibras, vitaminas B6, A, C E e K, tiamina, ácido fólico, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, cobre e manganês. Atua contra a queda de cabelo, mantém a pele saudável, fortalece músculos, previne a asma e regula o intestino. 

Quinoa – é uma fonte de cálcio, ferro, ácidos graxos, ômegas 3 e 6, fibras, vitaminas do complexo B.

Cardápio 3

Salada

Salada de agrião, cenoura, pepino e palmito 

Prato Principal

Purê de abóbora com filé de frango grelhado ou cozido (desfiado) 

Agrião – contém proteínas, vitamina K, C, A, E, B6, cálcio, manganês, potássio, tiamina, riboflavinas e fósforo. Reduz a pressão arterial, mantém os ossos saudáveis e auxilia o sistema digestivo. 

Pepino – auxilia na hidratação, é anti-inflamatório, antioxidante e diurético. Além disso, é fonte de vitamina K, fibras, vitamina C, B1, biotina, carotenoides, potássio, cobre, magnésio, manganês e fósforo. 

Abóbora – possui vitamina A, C, E, do complexo B, cobre, cálcio, fósforo e potássio. De acordo com a profissional, melhora a visão, previne doenças coronárias, auxilia na perda de peso, trata vermes intestinais e ajuda na qualidade do sono. 

Frango – cheio de vitamina A e dos complexos B, C, D, E e K. O frango fornece energia e diminui os riscos de Alzheimer.

Cardápio 4

Salada

Salada de alface crespa, couve, beterraba e nozes

Prato Principal

Batata doce assada com Filé mignon grelhado 

 

Nozes – rica em antioxidantes, cálcio, proteínas, vitaminas do complexo B, A, aminoácidos, ômega 3, ácido fólico e magnésio, além disso ,previne doenças neurodegenerativas. 

Batata doce – contém vitaminas a e b e altos índices de sais minerais, como fósforo, ferro, cálcio e potássio, e ainda tem poder antioxidante, anti-inflamatório e estimula atividade cerebral. 

Carne bovina – cheia de zinco, ferro, proteínas, vitaminas do complexo B (em especial a B12). Auxilia na recuperação muscular. 

Couve –  é fonte de minerais do complexo B como a niacina (vitamina B-3), ácido pantotênico (vitamina B-5), piridoxina (vitamina B-6) e riboflavina. As folhas e caules são boas fontes de minerais como ferro, fósforo, cálcio, cobre, manganês, selênio, potássio e zinco. É também fonte de vitamina E e proteína.

como se alimentar melhor

Cardápio 5

Salada

Salada de acelga, rúcula, ricota, tomate e semente de chia

Prato Principal

Couve flor assada com Hambúrguer de grão de bico e espinafre  

Acelga – possui proteínas, fibras, cálcio, fósforo, manganês, magnésio, ferro, potássio, cobre, zinco, vitamina A, B6, B7, C e K e antioxidantes como carotenoides e flavonoides. Auxilia na digestão e na saúde da função cerebral. 

Grão de bico – rico em vitaminas A, B6, C, E e K, cálcio, fósforo, potássio, zinco, magnésio, ferro e sódio.O grão de bico reduz os níveis de colesterol, fortalece o intestino e auxilia no tratamento da anemia. 

Couve-flor – possui vitamina B6, K e C, proteína, tiamina, riboflavina, niacina, magnésio, fósforo, fibras, ácido fólico, ácido pantotênico, potássio e manganês. É um anti-inflamatório e impulsiona a saúde cerebral, além de desintoxicante. 

Chia é rica em ômega-3, cálcio, magnésio, manganês e fósforo, proteínas, fibras e antioxidantes.

Bônus: Receita de molhinho fit para saladas

As saladas do dia-a-dia ganham muito mais sabor quando acompanhadas de molhos diferentes, mas é importante que estes molhos sejam preparados com ingredientes frescos e naturais. 

AVISO IMPORTANTE: Molhos prontos contêm muitos conservantes e excesso de sal e açúcar. Não são a melhor opção para refeições saudáveis e nutritivas!

 

– Ingredientes –

1 pote de iogurte magro

1 colher de sopa de azeite

1 colher de sopa de vinagre

1 colher de chá cebola picada

1 chávena de salsa

1 chávena de cebolinhos

Modo de preparação –

Junte todos os ingredientes no liquidificador e bata muito bem até obter um creme homogéneo.

Deixe uma hora no frigorífico para ficar fresco e sirva.

Em substituição ao sal de cozinha, utilize ervas e especiarias, limão, cebola, entre outros.